Squat

squat

Lo squat è forse il migliore fra gli esercizi fisici che, in un certo senso, meglio rappresentano l’idea stessa di bodybuilding. Lo squat ha infatti la peculiare caratteristica di far lavorare molti muscoli del corpo contemporaneamente, in modo particolare quelli degli arti inferiori, gli addominali, i quadricipiti, i polpacci e i glutei, contribuendo in tal modo alla coordinazione e alla resistenza dell’atleta.

Il termine ‘squat’ può essere tradotto come ‘accosciata’ e in questa stessa nomenclatura risiede la caratteristica principale dell’esercizio: questo consiste fondamentalmente nel praticare un movimento ascensionale-discensionale flettendo le gambe, con accosciate, contando sulla flessibilità delle caviglie e su una eventuale resistenza imposta da pesi. Importante in tale frangente risulterà l’apporto di una posizione corretta della schiena, da mantenere il più possibile dritta in verticale durante l’esecuzione dell’esercizio.

Praticare lo squat può apportare benefici per la salute dell’atleta anche in termini di rimedio naturale anti mal di schiena e di prevenzione dell’osteoporosi, a causa del suo contributo all’aumento della densità ossea e dello spessore dei legamenti.

Lo squat è un esercizio fisico apparentemente semplice da eseguire ma che richiede una certa attenzione per essere eseguito davvero bene, nel modo corretto. Può essere controproducente in questo frangente, ad esempio, avere fretta di raggiungere certi risultati esagerando con i pesi da sollevare.

Spesso, praticando lo squat, si ricorre all’uso del bilanciere ma tale sussidio non è necessario e si può cioè praticare lo squat anche senza utilizzare nessun peso aggiuntivo.

Nel caso si usi il bilanciere, questo andrà posizionato sulla parte superiore del trapezio e si dovrà quindi contrarre gli addominali e i glutei, con le gambe divaricate di circa 40 cm e con la testa dritta in avanti.
Per eseguire l’esercizio si devono impostare dei movimenti di discesa e ascesa con le gambe, flettendole per scendere fino a quando diventano parallele a terra.
Durante l’esecuzione dell’esercizio si deve inspirare prima di scendere, trattenere il respiro mentre si sale ed espirare quando si è saliti del tutto.

Tra le più interessanti varianti dello squat vi sono l’Hack Squat e il Sissy Squat.

Hack Squat

L’hack squat è una delle più interessanti varianti dello squat, che può essere eseguita mediante la Hacker Squat Machine, un macchinario dotato di una pedana sulla quale bisogna posizionarsi per praticare l’esercizio, per poi eseguire i movimenti in salita ed in discesa caratteristici dello squat.
Ci si deve dunque posizionare con la schiena dritta lungo lo schienale del macchinario ed eseguire il movimento di discesa flettendo le cosce fino a quando diventino parallele alla pedana. Eseguito questo step, bisogna quindi risalire con una spinta verso l’alto.
Come avviene per lo squat in generale, durante l’esecuzione dell’esercizio si deve inspirare in fase di discesa ed espirare a risalita ultimata.

Si dibatte ancora sulle origini della etimologia della parola ‘hack’ relativa a questo tipo di squat e sembrerebbe che queste risiedano nel cognome russo Hackenschmidt, appartenuto ad un wrestler. C’è chi invece sostiene che la parola ‘hack’ derivi dalla parola ‘hacke’, ‘tallone’ in italiano, che è appunto strettamente molto legata all’esercizio in questione.

Sissy Squat

Per sissy squat si intende una variante dello squat eseguita riponendo un rialzo sotto i talloni, cosa questa che rende l’esercizio per nulla semplice da essere eseguito, soprattutto le prime volte. Si può ricorrere anche ad un bilanciere non troppo pesante come sussidio per l’esecuzione dell’esercizio.

Entrando nel dettaglio dell’esecuzione del sissy squat, innanzitutto si devono divaricare le gambe di una quindicina di centimetri e si deve dunque riporre sotto i talloni una tavoletta, o qualcosa di simile che sia alta circa 15 cm. E’ quindi cruciale riuscire a mantenere l’equilibrio durante l’accosciata. Se ci si avvale dell’uso di un bilanciere, sussidio che può aiutare a mentenere l’equilibrio, questo deve essere tenuto davanti, all’altezza del collo, leggermente al di sotto del mento.

Una volta pronti, si deve estendere il busto e si devono piegare le ginocchia, flettendole lentamente verso terra; poi, una volta che i glutei sono venuti a contatto con i talloni, si deve effettuare la risalita per riconseguire la posizione eretta, per poi riscendere nuovamente, e così via dicendo, ripetendo più volte il movimento discensionale-ascensionale tipico dello squat.