Pranzo fuori casa, cosa mangiare?

cosa mangiare fuori casaMangiare fuori casa a pranzo non vuol dire necessariamente mangiare male, basta organizzarsi e ricordare qualche principio base di una sana e leggera alimentazione.

Per la salute del nostro organismo basta ricordare, che un pranzo veloce, magari in un fast food, durante la pausa di lavoro, può essere affrontato, conoscendo l’apporto calorico dei piatti.

La scelta, per chi pranza fuori casa, nel break dal lavoro, può essere fatta tra: la pizza,  un tramezzino, un hamburger, un panino oppure in un sushi bar. Quindi cerchiamo un bar, un self-service, un ristorante o un fast food.

Cominciamo dalla pizza: nella pizza che possiamo consumare, molto più facilmente, anche nella versione da asporto, il classico trancio di pizza, la percentuale maggiore dell’apporto calorico, è rappresentata dall’amido della farina, circa il 60%.

Ci sono poi le proteine, che apportano calorie per un 10% ed un 30% è rappresentato dai grassi. Anche nell’alimentazione e diete, solitamente vengono individuate, le percentuali da associare, grazie alla piramide alimentare, ai nutrienti principali.

Queste percentuali possono essere riferite ad una pizza margherita, con il pomodoro e la mozzarella. Mediamente una pizza margherita apporta 600 calorie,  ma se vogliamo scegliere una pizza alla diavola, quella con il salame piccante, oppure al posto della mozzarella, consideriamo di aggiungere la mozzarella di bufala, oppure con la provola e lo speck, dobbiamo riconsiderare le calorie.

Aumentano anche i grassi e le proteine, che andiamo ad assumere. Il pomodoro è indicato per il benessere del corpo, perché contiene antiossidanti, i licopeni che contrastano i radicali liberi. Dobbiamo poi aggiungere l’irrinunciabile caffè, per arrivare a totalizzare circa 700 calorie.

Consigli per la scelta in pizzeria, preferiamo la pizza con le verdure grigliate, pizza con affettati magri o la pizza margherita.

Chi preferisce un tramezzino? È molto più semplice trovare nei bar dei tramezzini, ma sono spesso troppo grassi e allora possiamo pensare di prepararli a casa. Utilizziamo del pane a cassetta integrale, e scegliamo una farcitura che più gradiamo.

Ottimo un  tramezzino con le melanzane grigliate, verdure, e prosciutto crudo; oppure un po’ diverso dal solito, patate lesse e prosciutto cotto, o  un formaggio spalmabile e della frutta.

Il sushi al ristorante giapponese:  un piatto composto da un nigiri di tonno, ci dà circa 70 calorie, con i pezzetti di tonno poggiati sul riso, mentre se preferiamo un uramaki, involtini di riso con più ripieni,  avremo assunto solo 64 calorie.

Poi potremo essere tentati da una tartare di salmone, che farebbe alzare il conteggio delle calorie a circa 330. Ancora possiamo scegliere gli hosomaki, rotolini nell’alga Nori, Però avremo il vantaggio di aver consumato del pesce, con il suo prezioso apporto di omega 3, ed il riso che ci fornisce amido.

Passiamo alle note dolenti del fast food con il classico hamburger: un semplice hamburger con pomodoro, insalata ed una salsa, magari la senape, ci apporta circa 350 calorie. Oppure potremmo preferire la Caesar Salad, l’insalata mista con il pollo alla griglia, pomodorini, anche tanti solitamente.

Qui l’apporto di calorie è di circa 200 calorie e possiamo aggiungere il condimento a piacere, perché ci viene dato nei confezioni monouso. Per aggiungere delle fibre, potremo consumare i grissini, che di solito accompagnano quest’insalata.

A questo punto non resta che fare la nostra scelta, e in base a ciò che abbiamo mangiato a pranzo, magari a cena, quando siamo a casa, integriamo il menu con ciò che non abbiamo consumato già. Le verdure o la frutta. Così riusciremo a mantenere una alimentazione equilibrata.